Ein umfassender Leitfaden zur kohlenhydratarmen Ernährung für Einsteiger

Von Atkins bis zur ketogenen Diät – die kohlenhydratarme Ernährung hat in der Welt der Diäten eine lange Tradition. Lesen Sie diesen Leitfaden, wenn Sie wissen möchten, wie diese Ernährungsform bei der Behandlung von Diabetes, beim Abnehmen und bei anderen angeblichen Gesundheitsvorteilen helfen kann.

Was ist kohlenhydratarme Ernährung?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für den einen nicht gleichbedeutend ist mit einer kohlenhydratarmen Ernährung für den anderen. „Es gibt keine medizinische Definition dafür, was kohlenhydratarm ist“, sagt Kelly Schmidt, RD, aus Columbus, Ohio.

Im Grunde geht es darum, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, die man zu sich nimmt. Im Allgemeinen kann eine kohlenhydratarme Ernährung 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten. Ein Wert darunter gilt als sehr kohlenhydratarm, wie zum Beispiel bei der ketogenen Diät, während 100 bis 200 g Kohlenhydrate pro Tag einer moderaten kohlenhydratarmen Diät entsprechen.

Mögliche Vorteile einer Low Carb Diät

Am häufigsten hört man, dass eine kohlenhydratarme Ernährung der Gewichtsabnahme dient, aber für manche Menschen kann sie auch zur Verbesserung ihrer Gesundheit beitragen, sagt Schmidt. „Die Forschung zeigt, dass Frauen, die fettleibig sind oder Stoffwechselprobleme haben, bessere hormonelle Ergebnisse erzielen, wenn sie sich kohlenhydratarm ernähren“, sagt Schmidt und weist darauf hin, dass weitere Ergebnisse der Diät besserer Schlaf, geistige Klarheit und ein besseres Sättigungsgefühl sein können.

Die Ernährungswissenschaftlerin Franziska Spritzler, RD, aus Orange County, Kalifornien, weist darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Allgemeinen den Blutzucker- und Insulinspiegel senkt, was sich positiv auf den A1C-Wert auswirkt. Dies kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, einem weiteren häufigen Ziel von Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Diese Art von Nutzen kann fast sofort erzielt werden. Frühere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die drei kohlenhydratarme Mahlzeiten (mit jeweils weniger als 30 Prozent Kohlenhydraten) zu sich nahmen, ihre Insulinresistenz um mehr als 30 Prozent verringerten, verglichen mit Menschen, die kohlenhydratreichere Mahlzeiten (mit 60 Prozent Kohlenhydraten) zu sich nahmen.

Andere Studien zeigen, dass die Insulinresistenz durch eine kohlenhydratarme Diät in nur einem Monat verbessert werden kann.

Die Ergebnisse können Sie sich selbst ansehen. Eine kleine randomisierte klinische Studie an älteren, fettleibigen Erwachsenen zeigte, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät dreimal so viel viszerales Fett verlor. Die kohlenhydratarme Gruppe verlor auch 9,7 Prozent des Gesamtfetts, die fettarme Gruppe nur 2 Prozent.

Eine Meta-Analyse kam ebenfalls zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme Diät bei fettleibigen Menschen im Laufe eines Jahres zu einer Verringerung des Körperfetts (aber nicht des Körpergewichts) führt, wobei die größten Vorteile bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät beobachtet wurden.

Grenzen der kohlenhydratarmen Ernährung

Es besteht jedoch kein Konsens darüber, dass eine kohlenhydratarme Ernährung anderen Diäten überlegen oder langfristig gesünder ist. Ein Bericht, der die Diät bei Diabetikern untersuchte, kam zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Diäten keine bessere Gewichtsabnahme und keine bessere Blutzuckerkontrolle bewirkt.

 In einem anderen Bericht wurde festgestellt, dass die Teilnehmer an einer kohlenhydratarmen Diät innerhalb eines Jahres schneller abnahmen als die Teilnehmer an einer fettarmen Diät. Nach einem Jahr waren der Gewichtsverlust und der A1C-Wert (ein Durchschnittswert des Blutzuckerspiegels über einen Zeitraum von etwa drei Monaten) jedoch bemerkenswert ähnlich.

Gesundheitliche Risiken einer kohlenhydratarmen Ernährung

Darüber hinaus können kohlenhydratarme Diäten für bestimmte Personengruppen riskant sein.

Wenn Sie schwanger sind oder stillen, wird eine kohlenhydratarme Ernährung nicht empfohlen (außer bei Schwangerschaftsdiabetes, in diesem Fall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren).

 „Vielen Schwangeren wird bei dem Gedanken an Eiweiß und Fett übel“, sagt Spritzler. Das kann vor allem im ersten Trimester der Fall sein. „Sie wollen natürlich mehr Kohlenhydrate. Man sollte immer auf seinen Körper hören“, sagt sie.

Unabhängig von der Schwangerschaft sollte auch der Lebensstil berücksichtigt werden. Wenn man intensiv im CrossFit-Stil trainiert, ist eine kohlenhydratarme Ernährung vielleicht nicht das Richtige“, sagt Schmidt.

Und auch Stressfaktoren spielen eine Rolle. „Jeder, der sich in einer Stresssituation befindet, zum Beispiel nach einer Scheidung oder einem Todesfall in der Familie, braucht Kohlenhydrate, um sein Nebennierensystem zu unterstützen“, erklärt sie.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Wenn Sie beispielsweise an einer Nierenerkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine angemessene Eiweißzufuhr sprechen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, können Sie sich trotzdem kohlenhydratarm ernähren, sollten aber ungesättigte Fette (Avocados, Nüsse und Olivenöl) gesättigten Fetten (Butter und rotes Fleisch) vorziehen. Dies gilt für alle Menschen, unabhängig von der Art der Herzerkrankung.

Obwohl einige Daten darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung, die mehr gesättigte Fette enthält als derzeit empfohlen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin (ein Risikofaktor für Herzerkrankungen) nicht erhöht, sollten Sie dennoch auf die Qualität der Lebensmittel achten, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu sich nehmen.

Der Cholesterinspiegel reagiert bei jedem Menschen anders auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Wenn der Cholesterinspiegel steigt, sollte man auf ungesättigte Fette umsteigen, empfiehlt Spritzler. „Generell ist diese Diät für die meisten Menschen geeignet. Wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden, sollten Sie mit einem Arzt zusammenarbeiten, der sich mit kohlenhydratarmen Diäten auskennt und Sie überwacht“, fügt sie hinzu.

Und schließlich kann eine kohlenhydratarme Diät (oder ein anderer restriktiver Ernährungsplan) riskant sein, wenn Sie eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben, sind sich die Experten für Ernährung und psychische Gesundheit einig.

Arten kohlenhydratarmer Ernährung

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann je nach Ansatz unterschiedlich aussehen. Hier sind einige Beispiele.

Keto-Diät

Dies ist die strengste Diät, bei der Sie weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen und Ihre Fettaufnahme deutlich erhöhen müssen. Sie essen mäßig Eiweiß. Dies ist eine beliebte Diät zum Abnehmen.

Traditionelle Low Carb

Diese Diät beinhaltet 50 bis 100 g Kohlenhydrate pro Tag. Viele Menschen beginnen mit dieser Diät, weil sie weniger einschränkend ist als die Ketodiät und trotzdem gute Ergebnisse erzielt.

Atkins-Diät

Bei der Atkins-Diät durchläuft man vier Phasen, in denen man mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung beginnt und dann allmählich kohlenhydratreichere Lebensmittel zu sich nimmt. Sie eignet sich für Menschen, die einen strukturierten Plan bevorzugen.

Dukan-Diät

Diese Diät besteht ebenfalls aus vier Phasen: zwei zur Gewichtsabnahme und zwei zum Halten des Gewichts. In der ersten Phase der Dukan-Diät liegt der Schwerpunkt auf eiweißreichen Lebensmitteln, in der zweiten Phase kommt wieder Gemüse hinzu, in der dritten Phase sind zwei „Festmahlzeiten“ pro Woche erlaubt und in der vierten Phase geht es darum, das Gewicht zu halten. Da die Diät mit Hilfe des Buches durchgeführt werden kann, ist sie auch für Menschen geeignet, die ein planvolles Vorgehen benötigen.

Paleo-Diät

Der Verzicht auf Getreide bedeutet nicht, dass die Paleo-Diät kohlenhydratarm ist, vor allem, wenn man Wurzelgemüse (z. B. Süßkartoffeln) und Obst isst.

Ausführliche Lebensmittelliste für kohlenhydratarme Ernährung

Die Lebensmittellisten für kohlenhydratarme Diäten variieren je nach Diätplan. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die Lebensmittel, die Sie bei einer konventionellen kohlenhydratarmen Diät im Allgemeinen zu sich nehmen bzw. meiden sollten.

Zu vermeidende Lebensmittel

Nicht stärkehaltiges Gemüse:

Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten

Ein 3-Tages-Mustermenü für eine kohlenhydratarme Ernährung

Die Auswahl und die Portionsgrößen hängen von Ihrem individuellen Kohlenhydratziel und Kalorienbedarf ab, aber hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie diese Ernährungsweise aussieht:

Tag 1

            – Frühstück Vegetarisches Omelett mit Avocado

            – Mittag Burrito-Bowl (ohne Reis und Bohnen) mit extra Fajita-Gemüse, extra Fleisch (nach Wahl), Käse, Guacamole und Salsa

            – Abendessen Gegrillte Hähnchenbrust mit gemischtem Röstgemüse (Brokkoli oder Blumenkohl) und einer halben Süßkartoffel mit Butter

            – Snack Option Gemischte Beeren mit Mandelbutter

Tag 2

            – Frühstück Chia-Samen-Pudding mit Nüssen und Melone

            – Mittagessen Rucola-Salat mit gegrilltem Lachs

            – Abendessen Hähnchen- oder Steak-Tacos im Salatwrap, dazu Salat mit Tomaten und Vinaigrette

            – Snack Option Snack-Packung Oliven plus Rohkost

Tag 3

            – Frühstück Eier mit gebratenem Gemüse (Spinat oder Grünkohl); Erdbeeren oder Blaubeeren mit griechischem Joghurt und gehackten Nüssen

            – Mittag Hühner- und Gemüsesuppe (ohne Reis oder Nudeln)

            – Abendessen Garnelen-Gemüse-Braten auf Blumenkohlreis

            – Snack Option Epic-Riegel (Eiweißriegel aus Weidefleisch) mit Gurkenstreifen und rotem Pfeffer

Ressourcen, die wir lieben

Bestes Buch

Low-Carb-Diät für Einsteiger

Durch den Keto-Trend ist es schwierig geworden, neue Bücher zu finden, die sich speziell mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beschäftigen (im Gegensatz zu einer sehr kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung wie bei Keto). Dieses Buch von Katherine B. Chauncey, PhD, RD, geht auf die Grundlagen ein und gibt Tipps zur Auswahl der Lebensmittel, zum Kochen mit diesen Lebensmitteln und zur langfristigen Einhaltung der Diät, um den Gewichtsverlust und die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.

Beste Website

Atkins

Atkins ist eine Form der kohlenhydratarmen Ernährung (und selbst eine Marke für Fertiggerichte). Es ist nicht die einzige Möglichkeit, sich kohlenhydratarm zu ernähren, aber es kann ein guter Ausgangspunkt sein, wenn Sie eine Anleitung benötigen, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen. Manche Menschen finden auch, dass sie mit strukturierten Diäten mehr Erfolg haben, und wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie sich deren Ressourcen und Pläne ansehen.

Beste Blogs

Frieden, Liebe und Low Carb

Wenn Sie neu bei der kohlenhydratarmen Ernährung sind, sollten Sie regelmäßig Low-Carb-Blogs besuchen. Peace, Love, and Low Carb ist so aufgebaut, dass Sie nach Rezepten suchen können, die Ihren Ernährungszielen und -vorlieben entsprechen, und Sie werden einige ziemlich originelle Variationen von Lieblingsgerichten finden, die Ihnen helfen werden, die kohlenhydratarme Ernährung wirklich zu genießen.

Kleine Pinienküche

Finden Sie köstliche Inspirationen für jede Mahlzeit und jeden Snack in der großen Bibliothek mit IG-würdigen Rezepten wie Lachs in Pistazienkruste, Knoblauch-Parmesan-Sauce und Schweinefilet mit Chimichurri.

Beste App

MyFitnessPal

Android, iOS

Niemand sollte Kohlenhydrate im Kopf zählen müssen. Um es einfacher zu machen – und ein bisschen Stress abzubauen – gibt es eine App, mit der man seine Makros (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) ganz einfach zählen kann. MyFitnessPal ist eine der benutzerfreundlichsten Apps für das Ernährungsmonitoring.

Zusammenfassung: Sollten Sie sich kohlenhydratarm ernähren?

Ob eine kohlenhydratarme Ernährung für die langfristige Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit besser ist als andere Ernährungsformen, ist noch nicht geklärt. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann jedoch ein Sprungbrett zu einer besseren Gesundheit sein, besonders wenn Sie sich an die amerikanische Standarddiät gewöhnt haben, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und arm an Gemüse ist.

Man muss aber nicht gleich mit beiden Beinen im Leben stehen. Schmidt empfiehlt, zunächst weniger als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen (moderate Kohlenhydrat-Diät) und die Menge dann je nach Wohlbefinden zu reduzieren. „Wenn man auf die Kohlenhydrate achtet, isst man weniger verarbeitete Lebensmittel“, sagt sie. Und diese vollwertigen Lebensmittel sind die Grundlage für eine gute Gesundheit.