Bei den meisten Diäten geht es darum, Pfunde zu verlieren, vor allem bei den in Mode gekommenen Entgiftungs- und Entschlackungskuren. Aber nicht jeder, der eine Diät macht, will abnehmen. Unterschiedliche Diäten können zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Wenn Sie die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern und den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verhindern möchten, sollten Sie die MIND-Diät in Betracht ziehen, die mit einem langsameren kognitiven Verfall in Verbindung gebracht wird.
Die Alzheimer-Krankheit – eine fortschreitende und verheerende neurodegenerative Erkrankung, die zu Gedächtnisverlust und Verwirrtheit führt – betrifft 6,5 Millionen Amerikaner und ist nach Angaben der Alzheimer’s Association die häufigste Form von Demenz. (1) Im Jahr 2021 wird sie die siebthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten sein. (Den sechsten Platz hat sie durch den Ausbruch der COVID-19-Pandemie verloren.) (1)
Obwohl es keine Studien gibt, die die MIND-Diät mit der Umkehrung der Alzheimer-Krankheit in Verbindung bringen, gibt es zahlreiche Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen diesem Ernährungskonzept und der Vorbeugung der Krankheit.
Was ist die MIND-Diät und wie sind die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät darin integriert?
MIND (ein Akronym für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist eine Kombination aus der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie das Demenzrisiko senken oder die Verschlechterung der Gehirngesundheit verlangsamen kann“, sagt Becky Kerkenbush, RD, klinische Ernährungsberaterin am Watertown Regional Medical Center in Wisconsin.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 haben die Ernährungsepidemiologin Martha Clare Morris, ScD, und ihre Kollegen vom Rush University Medical Center in Chicago auf der Grundlage früherer Studien zum Zusammenhang zwischen Ernährung und kognitivem Verfall Konzepte aus der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät – beides pflanzenbasierte Diäten – übernommen, um einen Ernährungsplan zu entwickeln, der sich positiv auf die Gehirngesundheit auswirkt. (2) So entstand die MIND-Diät.
Obwohl alle drei Diäten Ähnlichkeiten aufweisen, ist die MIND-Diät die einzige, die den Verzehr von Nahrungsmitteln fördert, die nachweislich die kognitive Gesundheit unterstützen.
Wie wirkt sich die MIND-Diät auf die Gesundheit des Gehirns aus?
Bei der MIND-Diät liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, während der Verzehr von tierischen Produkten und Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren eingeschränkt wird. Die Betonung liegt auf pflanzlich, und es ist bemerkenswert, dass diese Diät speziell dazu auffordert, den Verzehr von Beeren und grünem Blattgemüse zu erhöhen.
Der Verzehr von Obst und Gemüse, die reich an Flavonoiden sind, kann sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 scheinen Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren die kognitive Alterung bei Frauen um bis zu 2,5 Jahre zu verzögern. (3) Ein Review von 11 Studien aus dem Jahr 2022 kam ebenfalls zu dem Schluss, dass es einen Zusammenhang zwischen Nahrungsergänzungsmitteln auf Beerenbasis und der kognitiven Funktion gibt.
Ebenso scheint es laut einer Studie aus dem Jahr 2018 einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse – wie Grünkohl, Spinat und Mangold – und einem langsameren kognitiven Abbau im Alter zu geben. Dies könnte auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Blattgemüse und einer Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress zurückzuführen sein, zwei Faktoren, die laut einer Studie aus dem Jahr 2010 mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden. (4) Sowohl Beeren als auch Blattgemüse sind reich an Antioxidantien und können dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.
Oxidativer Stress entsteht, wenn die antioxidativen Abwehrkräfte schwach sind und der Körper giftige Moleküle, so genannte freie Radikale, nicht abwehren kann. Dieser Stress verursacht Zellschäden im Gehirn und im ganzen Körper und wird mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer und Krebs.
Eine MIND-Diät-Lebensmittelliste mit den besten und den schlechtesten Lebensmitteln
Um Ihre kognitiven Fähigkeiten zu verbessern, sollten Sie die folgenden Lebensmittel zu sich nehmen bzw. vermeiden:
Lebensmittel, die Sie während der MIND-Diät essen sollten
- Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Salat): mindestens 6 Portionen pro Woche
- Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien): mindestens 5 Portionen pro Woche
- Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren): mind. 2 Portionen pro Woche
- Bohnen (schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen): mindestens 3 Portionen pro Woche
- Vollkornprodukte (Quinoa, Haferflocken, brauner Reis, Vollkornnudeln und -brot): mindestens 3 Portionen pro Tag (5)
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle): mind. 1 Portion pro Woche
- Geflügel (Huhn, Pute): mindestens 2 Portionen pro Woche
- Olivenöl: als Hauptöl
- Wein: nicht mehr als 1 Glas pro Tag
Lebensmittel, die bei der MIND-Diät eingeschränkt werden sollten
- Rotes Fleisch (Steak, Rinderhackfleisch, Schweinefleisch, Lamm): nicht mehr als 4 Portionen pro Woche
- Butter und Margarine: nicht mehr als 1 Esslöffel pro Tag
- Käse (Brie, Mozzarella oder Cheddar): nicht mehr als 1 Portion pro Woche
- Süßigkeiten (Kuchen, Brownies, Eiscreme): nicht mehr als 5 Portionen pro Woche
- Frittiertes oder Fast Food (Pommes frites, Chicken Nuggets, Zwiebelringe, Brathähnchen, Hamburger): nicht mehr als 1 Portion pro Woche
Ein Beispiel für einen 7-Tage-Speiseplan für die MIND-Diät
Hier ein Überblick, wie eine Woche mit der MIND-Diät aussehen könnte:
Tag 1
- Frühstück Bananen-Erdbeer-Smoothie
- Mittagessen Grünkohl-Caesar-Salat
- Abendessen Chili mit Putenhackfleisch und Quinoa
Tag 2
- Frühstück Gemüse-Frittata und Toast
- Mittagessen Thunfisch-Salat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Abendessen Hähnchen in Pekannusskruste mit gebratenem Brokkoli
Tag 3
- Frühstück Pfannkuchen mit Blaubeeren und Walnüssen
- Mittag Gegrilltes Hühnersandwich auf Vollkornbrot mit Sellerie und Hummus
- Abendessen Gebratene Pute mit Krautsalat und Vollkornbrötchen
Tag 4
- Frühstück Griechischer Joghurt mit Himbeeren und 15 Mandeln
- Mittag Grünkohl- und Spinatsalat mit Karotten, Paprika, Champignons, Tomaten, Kichererbsen, Olivenöl-Dressing und braunem Reis
- Abendessen Vollkornnudeln mit Hühnerfleisch und Marinarasauce, gebratener Brokkoli und Salatbeilage
Tag 5
- Frühstück Haferflocken mit Blaubeeren und Mandelsplittern
- Mittag Gegrilltes Hähnchen, ½ Fladenbrot, Grünkohlsalat mit Kichererbsen, Fetakäse, Tomaten, Gurken und Olivenöl
- Abendessen Gebackener Lachs mit Brokkoli und Rosenkohl (in Olivenöl gebraten), Quinoa und ein Glas Wein
Tag 6
- Frühstück Vollkornbrötchen mit 1 Rührei und Heidelbeeren als Beilage
- Mittag Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Tomatenscheibe, Salat, Hummus und Möhrengarnitur
- Abendessen Quinoa-Braten mit gebratenem Gemüse, Bohnen und Olivenöl
Tag 7
- Frühstück Vollkorntoast mit Rührei und Avocadoscheiben
- Mittag Spinatsalat mit Erdbeeren, Kichererbsen, Mandelsplittern, Olivenöl-Dressing und Vollkornbrötchen
- Abendessen Gegrillter Lachs mit sautiertem Spinat und ⅓ Tasse braunem Reis
Was unterscheidet die MIND-Diät von anderen Diäten?
Auch wenn die MIND-Diät nicht speziell auf Sport ausgerichtet ist, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, dem kognitiven Verfall vorzubeugen, da Bewegung die Durchblutung des Gehirns verbessert und die Versorgung der Gehirnzellen mit Nährstoffen fördert. Nach Angaben der Alzheimer’s Research and Prevention Foundation kann regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um bis zu 50 Prozent senken. (6) Daher könnte körperliche Aktivität in Verbindung mit der MIND-Diät einen zusätzlichen Schutz vor Gedächtnisverlust bieten.
Die MIND-Diät unterscheidet sich auch von anderen populären Diäten, da keine Kalorien gezählt und keine Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden. Die Paleo-Diät und die ketogene Diät (oder Keto-Diät) sind restriktiver als die MIND-Diät“, sagt Vanessa Rissetto, RD, Ernährungswissenschaftlerin aus Hoboken, New Jersey, und Mitbegründerin von Culina Health. Bei diesen beiden beliebten Diäten wird der Verzehr von Vollkornprodukten auf ein Minimum reduziert, und bei Paleo wird auch auf Milchprodukte verzichtet. Die MIND-Diät hingegen ist nicht übermäßig restriktiv und legt den Schwerpunkt auf den vermehrten Verzehr von Lebensmitteln, die die kognitive Leistungsfähigkeit fördern. So können Sie Ihre Lieblingsspeisen wie Fleisch, Süßigkeiten und Wein in Maßen genießen.
Auch wenn dieser Ansatz für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer oder Demenz besonders vorteilhaft ist, müssen Sie nicht älter sein oder eine Familiengeschichte von Demenz haben, um von dieser Diät zu profitieren. „Jeder kann von der MIND-Diät profitieren, da sie eine insgesamt gesunde Ernährung beinhaltet und keine negativen Nebenwirkungen hat“, erklärt Kerkenbush.
Da die Diät pflanzlich ist und viele verschiedene Lebensmittel enthält, ist sie in der Regel leicht einzuhalten, egal ob man zu Hause kocht oder auswärts isst. Die Einhaltung dieser Diät kann jedoch zu etwas höheren Lebensmittelkosten führen, da der Schwerpunkt auf Beeren und Nüssen liegt, die teurer sein können als einige verpackte Snacks, die weniger gesund sind.
Um Ihr Budget nicht zu überlasten, empfiehlt Dr. Morris in einem Blogbeitrag, gelegentlich gefrorene Beeren zu essen und Bohnen aus der Dose zu verwenden, die genauso sättigend und lecker, aber billiger sind. Auch bei Nüssen kann man Geld sparen, wenn man online nach Großpackungen sucht.
Risiken und Vorteile der MIND-Diät, die Sie kennen sollten
Der offensichtlichste und vielversprechendste Vorteil der MIND-Diät ist, dass sie das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, deutlich senken kann.
Um einen Zusammenhang zwischen der MIND-Diät und diesem verringerten Risiko herzustellen, untersuchte die Studie „The MIND Diet Study“, die 2015 an der Rush University in Chicago durchgeführt wurde, die Häufigkeit von Alzheimer bei 923 Teilnehmern, die sich bereits streng an die MIND-, DASH- und Mittelmeerdiät hielten (anhand ihrer Fragebogenantworten), über einen Zeitraum von fünf Jahren.
Die Studie ergab, dass die MIND-Diät das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um 53 Prozent senkt.
Ein weiteres interessantes Ergebnis ist, dass die Diät nicht strikt eingehalten werden muss, um von ihren Vorteilen für das Gehirn zu profitieren. Selbst wer sich nur mäßig an die Diät hält, senkt sein Erkrankungsrisiko um 35 Prozent, so die Autoren. Dennoch hat die strikte Einhaltung der Diät einen Vorteil: Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 ist sie vergleichbar mit einer kognitiven Verjüngung um 7,5 Jahre im Vergleich zu Menschen, die sich nicht strikt an die Diät halten. (7)
Die MIND-Diät senkt nicht nur das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, sondern kann auch das Risiko, an Parkinson zu erkranken, verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass diese Ernährungsweise das Risiko senkt und das Fortschreiten der Krankheit bei älteren Menschen verzögert. (8)
Eine Studie aus dem Jahr 2022 untersuchte die Ernährungsdaten von mehr als 8.000 Personen über einen Zeitraum von mehr als 20 Jahren und fand ebenfalls einen Zusammenhang zwischen einer hohen Einhaltung der MIND-Diät und einem geringeren Demenzrisiko. In einigen Fällen schwächte sich dieser Zusammenhang jedoch in den späteren Jahren der Studie ab.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dies zum Teil auf eine umgekehrte Kausalität zurückzuführen sein könnte, d. h. dass das Auftreten von Demenz eher auf eine schlechte Einhaltung der MIND-Diät zurückzuführen ist, als dass eine strikte Einhaltung der Diät Demenz vorbeugt. Die Forscher weisen darauf hin, dass sich die Ernährungsgewohnheiten mit fortschreitender Demenz verschlechtern können, und fordern weitere Studien, um die Auswirkungen der MIND-Diät auf das Demenzrisiko besser zu verstehen.
Da die MIND-Diät eine Mischung aus der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät ist, hat sie viele gesundheitliche Vorteile, die nichts mit dem Demenzrisiko zu tun haben.
Die DASH-Diät wird mit einer Senkung des Bluthochdrucks in Verbindung gebracht, wodurch das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte sinkt. (9) Auch das National Heart, Lung, and Blood Institute hat den Herzgesundheitsplan befürwortet, ebenso wie der U.S. News & World Report, der jährlich eine Rangliste der besten populären Diäten veröffentlicht. (10,11)
Die Mittelmeerdiät ist eine beliebte Diät, die von Ernährungsberatern empfohlen wird, und das aus gutem Grund: Eine 2015 veröffentlichte Studie brachte diesen Ansatz mit einer Verbesserung des Blutdrucks, einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einer besseren Insulinsensitivität in Verbindung. (12) Das ist ein Plus für alle, die ein Risiko für Herzerkrankungen haben oder an Prädiabetes oder Diabetes leiden.
Der einzige bekannte Nachteil der MIND-Diät (wenn man ihn überhaupt als Nachteil bezeichnen kann) ist, dass sie Geduld, Anstrengung und eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten erfordert, um sicherzustellen, dass man die richtige Menge an Lebensmitteln gemäß den Richtlinien der Diät zu sich nimmt.
Damit Sie Ihr Ziel nicht aus den Augen verlieren, sollten Sie sich ein System der Verantwortlichkeit zulegen und alle Mahlzeiten für die Woche planen – Frühstück, Mittag- und Abendessen. Arbeitsaufwändigere Mahlzeiten können teilweise im Voraus zubereitet werden: Gemüse vorkochen und in Plastikschüsseln aufbewahren, Obst für Smoothies klein schneiden und in einzelne Gefrierbeutel füllen, Reis und Bohnen vorkochen.
Sollte man die MIND-Diät ausprobieren, um Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit des Gehirns zu fördern?
Die MIND-Diät unterscheidet sich von anderen Diäten dadurch, dass sie nicht auf Gewichtsabnahme abzielt. Die Ergebnisse dieser Diät sind jedoch positiv, wenn es darum geht, das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung zu verringern und das Gehirn zu schützen.
Um diese Diät durchzuhalten, sind Planung und Entschlossenheit erforderlich. Lassen Sie sich aber nicht entmutigen, wenn Sie etwas vom Weg abkommen. Sie müssen sich nicht strikt an die Diät halten, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
