Sicher haben Sie schon einmal vom intermittierenden Fasten (IF) gehört. Vielleicht hat Ihr Bruder beim letzten Treffen den Brunch ausgelassen, weil es ihm zu früh zum Essen war. Oder Ihre Freundin konnte beim letzten Date das späte Abendessen nicht mehr zu sich nehmen.
Obwohl IF in den letzten Jahren in das populäre Diätlexikon aufgenommen wurde, ist Fasten an sich nichts Neues. Hippokrates soll im fünften Jahrhundert v. Chr. als Erster das Fasten zur Behandlung von Krankheiten eingesetzt haben, und es ist ein wesentlicher Bestandteil vieler religiöser Traditionen, einschließlich des Islam.
Es gibt viele Gründe, das Fasten oder insbesondere das Intravenöse Fasten auszuprobieren, von der Gewichtsabnahme bis hin zum Wohlbefinden. In diesem wissenschaftlichen Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie über IF wissen müssen. Außerdem finden Sie Tipps, wie Sie sich auf den Erfolg vorbereiten können, wenn Sie mit dem Fasten beginnen.
Was ist Intermittierendes Fasten?
Im Gegensatz zu anderen Diäten gibt es beim intermittierenden Fasten keine lange Liste von Regeln. Stattdessen geht es darum, für einen bestimmten Zeitraum ganz oder teilweise auf Nahrung zu verzichten“, erklärt Heather Bauer, RDN, Gründerin von Heather Bauer Nutrition in New York City.
Mit anderen Worten: IF bedeutet Esspausen. Manche Menschen finden Gefallen am intermittierenden Fasten, aber es ist nicht für jeden die richtige Diät“, sagt sie.
Wie funktioniert das intermittierende Fasten?
Sie entscheiden selbst, wie Sie intermittierendes Fasten durchführen möchten, indem Sie festlegen, an welchen Tagen in der Woche Sie fasten möchten. An den Fastentagen werden Sie wahrscheinlich eine streng kalorienreduzierte Diät einhalten oder gar nichts essen. Sie können auch jeden Tag für eine bestimmte Zeit fasten. Einige Experten, darunter Caroline Susie, RDN, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics in Dallas, sind der Meinung, dass diese Kalorienreduktion manchmal zu einer Gewichtsabnahme und möglicherweise zu zusätzlichen Stoffwechselvorteilen führt.
Arten des intermittierenden Fastens
Es gibt keine Standardmethode für intermittierendes Fasten. „Intermittierendes Fasten ist ein Oberbegriff für drei verschiedene Arten von Diäten“, sagt Dr. Krista Varady, Professorin für Ernährung an der Universität von Illinois in Chicago und Forscherin auf dem Gebiet des intermittierenden Fastens. Am wahrscheinlichsten sind die folgenden“, sagt sie:
Intermittierendes Fasten
Bei der häufigsten Form des alternierenden Fastens nimmt man jeden zweiten Tag 500 Kalorien zu sich. An den anderen Tagen kann man essen, was man will.
5:2-Diät
Bei dieser in Großbritannien beliebten Diät nimmt man an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche 500 Kalorien zu sich. An den anderen Tagen kann man essen, was man will.
Zeitlich begrenztes Essen
Sie wählen ein Zeitfenster, in dem Sie essen dürfen (Schlemmen); den Rest des Tages essen Sie nichts (Fasten). Eine beliebte Methode ist 16:8, bei der Sie 16 Stunden fasten und die restlichen acht Stunden essen dürfen. Sie könnten Ihr Essfenster zum Beispiel von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends festlegen. (Man könnte dies auch als Auslassen des Frühstücks bezeichnen).
Mögliche gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens
Alles in allem ist die gründliche Langzeitforschung zum intermittierenden Fasten noch begrenzt, und viele der Schlussfolgerungen, die man im Internet lesen kann, basieren auf Tierversuchen“, sagt Susie. Es ist unklar, ob eine Form des intermittierenden Fastens wirklich sicher oder langfristig wirksam ist.
Seien Sie also vorsichtig. Unter diesen Umständen können Sie von IF profitieren:
Vorbeugung von Herzerkrankungen
Obwohl noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, kam eine Studie zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten vielversprechend für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, da es kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck, Cholesterin und Diabetes reduziert.
Derzeit ist den Forschern zufolge noch unklar, welche Art von IF für die Herzgesundheit am besten geeignet ist.
Behandlung von Typ-2-Diabetes
IF könnte eine vielversprechende Behandlung für Typ-2-Diabetes sein.
Fasten fördert die Gewichtsabnahme, verringert die Insulinresistenz und wirkt sich positiv auf die von den Fettzellen ausgeschütteten Hormone aus, die den Appetit und die Entzündungswerte beeinflussen. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie jedoch nicht auf eigene Faust fasten, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
Alzheimer und Schlaganfall vorbeugen
Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, haben einige Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Risiko für Schlaganfall und Alzheimer senken kann.
Viele dieser Ergebnisse stammen jedoch aus Tierversuchen, und es ist nicht klar, zu welchem Zeitpunkt im Leben mit intermittierendem Fasten begonnen werden sollte, um das Risiko neurologischer Erkrankungen zu verringern. Trotz der Behauptungen der Befürworter, dass intermittierendes Fasten die kognitiven Fähigkeiten, wie z. B. die Konzentrationsfähigkeit, verbessert, scheint intermittierendes Fasten kein kurzfristiger Gehirnbooster zu sein.
Verbesserung von nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen
Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von sechs Studien ergab, dass Personen mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (Lebererkrankung, die bei Personen mit Übergewicht, Diabetes und metabolischem Syndrom auftritt), die IF praktizierten, im Vergleich zu Personen, die nicht fasteten, eine Verbesserung der Leberfunktionstests aufwiesen. Die Autoren schließen daraus, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass die IF zu einer Gewichtsabnahme führt.
Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass weitere groß angelegte, randomisierte Studien erforderlich sind, bevor spezifische Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gewichtsabnahme
Beim intermittierenden Fasten wird einfach weniger gegessen, entweder weniger Stunden am Tag oder an weniger Tagen. „Bei unseren Untersuchungen haben wir festgestellt, dass durch die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise mehrere hundert Kalorien pro Tag eingespart werden“, sagt Dr. Varady. Das führt zu einem Gewichtsverlust von etwa ein bis zwei Pfund pro Woche, hat sie in ihrer Forschung herausgefunden. Es ist vergleichbar mit einer täglichen kalorienreduzierten Diät, hat aber den Vorteil, dass man keine Kalorien zählen muss.
Eine ihrer Studien ergab, dass Menschen, die ihr Essfenster auf acht Stunden pro Tag reduzierten, rund 300 Kalorien weniger zu sich nahmen und innerhalb von zwölf Wochen etwa drei Prozent ihres Körpergewichts verloren. Beim alternierenden Fasten hingegen können 25 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien (über eine Woche) eingespart werden, was zu einem Gewichtsverlust von 4 bis 6 Prozent des Körpergewichts über 12 Wochen führt.
Eine weitere Überprüfung von 11 Metaanalysen ergab, dass IF, insbesondere alternierendes Fasten, übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen besser hilft, ihren Body-Mass-Index (BMI), ein Maß für das Körpergewicht, zu senken als eine normale Diät.
„Beim alternierenden Fasten nimmt man doppelt so schnell ab“, sagt Varady. Das Problem sei, dass es vielen Menschen schwerer falle, das alternierende Fasten durchzuhalten und in den Alltag zu integrieren. In Varadys Studien brachen 30 bis 40 Prozent der Teilnehmer die Versuche mit dem alternierenden Fasten ab, sagt sie. Im Gegensatz dazu lag die Abbruchrate bei der zeitlich begrenzten Diät in Varadys Studie bei nur 5 Prozent.
Allerdings seien noch mehr Langzeitdaten nötig, also die Beobachtung von Personen über ein bis zwei Jahre. Die meisten der von Varadys veröffentlichten Studien dauerten maximal sechs Monate.
Intermittierendes Fasten – Nebenwirkungen
Bevor man sich auf eine völlig neue Ernährungsweise einlässt, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass es einige Nebenwirkungen geben kann, sagt Susie:
– Kopfschmerzen
– Müdigkeit
– Wenig Energie
– Reizbarkeit
– Hunger
Das alles kann passieren, wenn man nichts isst, sagt Susie. Das ist normal, aber unangenehm und kann das tägliche Wohlbefinden beeinträchtigen. Manche Menschen finden, dass das kein guter Kompromiss ist, und beschließen, mit der künstlichen Befruchtung aufzuhören. Das ist völlig in Ordnung. Es ist nicht für jeden das Richtige.
Ein Tipp: Rechnen Sie damit, dass Ihr Hungergefühl in den ersten 10 Tagen am größten ist und dann nachlässt, wenn sich Ihr Körper an das neue Essverhalten gewöhnt hat“, sagt Varady.
Gesundheitsrisiken des intermittierenden Fastens
Versuchen Sie intermittierendes Fasten nicht, wenn Sie schwanger sind oder stillen, sagt Bauer. Auch wenn Sie einen niedrigen BMI (Untergewicht) haben oder an einer Essstörung leiden, ist intermittierendes Fasten nicht geeignet. Auch Erwachsenen über 70 Jahren rät Varady vom Fasten ab, da es zum Verlust von Muskeln führen kann, die im Alter unbedingt erhalten bleiben müssen.
Wenn Sie an einer Form von Diabetes leiden, sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt sprechen, da es für Sie möglicherweise nicht sicher ist. Das Auslassen einer Mahlzeit kann zu einer Unterzuckerung führen, die Schwindel, Ohnmacht und Stürze zur Folge haben kann.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, die zu einem bestimmten Zeitpunkt und mit Nahrung eingenommen werden müssen, sollten Sie dies ebenfalls mit Ihrem Arzt besprechen.
6 Tipps für Fastenanfänger
Bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren, sollten Sie folgende Schritte beachten, um erfolgreich zu sein.
1. Entscheiden Sie sich für einen Typ
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich überlegen, wie viel Sie abnehmen möchten. Wenn Sie viel abnehmen wollen, ist es vielleicht besser, mit dem alternierenden Fasten zu beginnen, auch wenn es anstrengender ist“, sagt Varady. Auf diese Weise kann man in den ersten Monaten viel Gewicht verlieren, was die Motivation aufrechterhalten kann. Danach kann man zur intermittierenden Diät übergehen, weil es einfacher ist, langfristig dabei zu bleiben“, sagt sie.
2. Legen Sie Ihr Zeitfenster fest
Wenn Sie eine zeitlich begrenzte Diät ausprobieren möchten, müssen Sie ein Zeitfenster für Ihre Mahlzeiten festlegen. Das kann je nach Vorlieben geschehen. Manche Kunden sagen Bauer, dass sie morgens einfach nichts essen müssen und beginnen ihr Zeitfenster mit dem Mittagessen, essen einen Snack und dann das Abendessen. Andere quetschen alle drei Mahlzeiten in das kleinere Zeitfenster.
Sie sind nicht bereit, so weit zu gehen? Versuchen Sie es mit einem 12-Stunden-Fasten, das laut Bauer das natürlichste Muster ist, in das Menschen verfallen können. Es ist nicht so streng, aber es stoppt das nächtliche Essen, was beim Abnehmen helfen kann und Sodbrennen oder Schlafprobleme reduziert, die durch das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen verursacht werden“, sagt sie.
3. Fastentage strategisch planen
Fasten kann unangenehme Gefühle wie Hunger, Müdigkeit und Kopfschmerzen auslösen“, sagt Susie. Sie empfiehlt, sich die Woche anzusehen und die Tage herauszusuchen, an denen man besonders viel arbeiten muss, zum Beispiel an einem Tag, an dem man eine Präsentation für die Arbeit halten muss. An diesen Tagen sollte man nicht fasten.
Auch wenn Sie ein wichtiges gesellschaftliches Ereignis haben (Geburtstagsfeier oder eine andere Feier), kann es sehr schwierig sein, an Tagen zu fasten, an denen besondere Nahrungsmittel eine wichtige Rolle spielen. Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt darin, das Fasten so zu planen, dass es sich Ihrem Lebensstil anpasst und nicht umgekehrt.
4. Trotzdem nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen
Dass man in der Fastenzeit essen kann, was man will, ist nicht ganz richtig, vor allem wenn man sich gesund ernähren will. „Fasten ist kein Ersatz für gesunde Ernährung“, sagt Bauer. Um die notwendigen Nährstoffe zu erhalten, sollte man sich auf Lebensmittel mit magerem Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, Obst und Gemüse konzentrieren. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. So vermeiden Sie eine Dehydrierung, die Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen verschlimmern kann.
5. Verschieben Sie Ihr Fenster
Auch hier gilt: Wenn Sie sich an ein Zeitfenster halten, müssen Sie nicht jeden Tag das gleiche Zeitfenster einhalten. Sie können es an Ihre Verpflichtungen anpassen. Wenn Sie z. B. einen besonderen Brunch geplant haben, können Sie Ihr Zeitfenster so verschieben, dass Sie daran teilnehmen können – und sich während des intermittierenden Fastens glücklich und zufrieden (und nicht hungrig) fühlen.
6. Konsultieren Sie einen Arzt
Vielleicht haben Sie viele Fragen dazu, ob intermittierendes Fasten das Richtige für Sie ist, was Sie essen sollten oder wie Sie es in Ihr Leben integrieren können, vor allem, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. In diesem Fall ist es am besten, sich von einem registrierten Ernährungsberater beraten zu lassen, wie man diese Diät sicher durchführen kann“, sagt Susie. Einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe finden Sie auf EatRight.org mit der Suchfunktion der Academy of Nutrition and Dietetics.
Beliebte Ressourcen: Intermittierendes Fasten
Empfohlene Bücher
Fast. Feat. Repeat.
Der New-York-Times-Bestseller ist nicht ohne Grund ein beliebter Ratgeber: Er beschreibt, wie Sie Ihr Intervallfasten so gestalten können, dass es in Ihr Leben passt, und wie Sie aus der gefährlichen Diät-Mentalität ausbrechen, die Sie davon abhält, Ihre Ziele zu erreichen. Und wie? Mit einem „Verzögern statt Diät“-Ansatz – das heißt, Sie essen die leckeren Lebensmittel, die Sie mögen, aber Sie verschieben den Verzehr auf einen bestimmten Zeitraum, was Ihre Zufriedenheit steigert und das Gefühl der Einschränkung beseitigt.
Der vollständige Leitfaden zum intermittierenden Fasten/ The Complete Guide to Intermittent Fasting
Wenn Sie nicht wissen, was Sie essen sollen, um sich optimal zu ernähren – egal, ob Sie 5:2, 16:8 oder 24 Stunden fasten – bietet Ihnen dieses Buch 100 leckere Rezepte (z. B. eine Chia-Bowl zum Frühstück und Hähnchenbrust mit Spinat und Feta), damit Sie Ihren Plan einhalten und gesund bleiben.
The Every Other Day Diet: Die Diät, mit der Sie so viel essen können, wie Sie wollen (die Hälfte der Zeit) und trotzdem Ihr Gewicht halten.
Dieses Buch der IF-Forscherin Varady ist ein Leitfaden für die erfolgreiche Durchführung einer alternativen Fastenkur. Basierend auf den Erkenntnissen, die sie in ihren Studien gewonnen hat, beschreibt sie genau, wie man einen alternativen Fastenplan einhält, der einem beim Abnehmen hilft und wie man das Gewicht hält.
Fasten: Das Große Handbuch
Dieses äußerst beliebte Buch von Dr. Jason Fung, einem populären Befürworter des intermittierenden Fastens und der kohlenhydratarmen Ernährung, beschreibt ausführlich, was Sie erwarten können, wenn Sie mit dem Fasten beginnen – die guten und die schlechten Seiten -, wie Sie es durchführen, welche Vorteile es hat und wie Sie Ihre Fortschritte überwachen können.
Beliebtes E-Book
Der vollständige Leitfaden zum intermittierenden Fasten
Ein Team von Ernährungswissenschaftlern von Precision Nutrition, einem privaten Unternehmen für Ernährungsberatung und -schulung, hat ein sehr umfassendes (und kostenloses) E-Book über alles erstellt, was Sie über intermittierendes Fasten wissen müssen, einschließlich der Vorteile, der Gewichtsabnahme, der Auswahl eines intermittierenden Fastenplans und der genauen Vorgehensweise bei der Umsetzung.
Empfohlener Podcast
Super Human von Dave Asprey
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Der Wissenschaftsautor und Podcaster Dave Asprey hat eine Liste von neun Episoden zusammengestellt, die Sie sich unbedingt anhören sollten und die sich eingehend mit dem Thema IF befassen – eine gute Zusammenstellung, wenn Sie tiefer in die Materie eintauchen möchten. Die Episoden führen Sie durch einige der wissenschaftlicheren Themen, z. B. wie Fasten die metabolische Flexibilität verbessert, warum Fett Ihr Freund ist und wie Fasten die Hormone von Frauen beeinflusst.
Beliebte Apps
EatWise – Essens-Erinnerung
iOS, Android; kostenlos
Behalten Sie den Überblick. Mit dieser App können Sie die Anzahl der Mahlzeiten festlegen, die Zeit zwischen den Mahlzeiten verfolgen und sich daran erinnern lassen, wann es Zeit zum Essen ist. Es gibt auch einen Bereich, in dem Sie Ihre Fortschritte bei der Gewichtsabnahme verfolgen können.
Fastic: Intermittierendes Fasten
iOS, Android; kostenlos, In-App-Käufe (Mitgliedschaften beginnen bei $11,99/Monat)
Sie haben alles, was Sie brauchen, um die praktische Seite von IF für sich arbeiten zu lassen: Ein Fastentimer, ein Wassertracker und Mahlzeitenpläne. Außerdem können Sie sich mit anderen Menschen, die intermittierend fasten, verbinden, um Fasten-Hacks zu teilen.
