8 Mögliche Vorteile von Tomaten für die Gesundheit

Angesichts der vielen Möglichkeiten, wie Tomaten die Gesundheit fördern, die Haut schützen und chronischen Krankheiten vorbeugen können, sollten Sie nicht nur gelegentlich eine Scheibe auf einen Burger oder ein Sandwich legen.

Vielleicht sollten Sie Ihren Apfel täglich gegen einen anderen saftigen, roten Bissen eintauschen: eine Tomate. Forschungen haben ergeben, dass diese vielseitige Frucht – ja, sie ist eine Frucht und eigentlich eine Beere – eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine mittelgroße rohe Tomate bei nur 22 Kalorien mehr als ein Gramm Ballaststoffe sowie Kalium, Vitamin A und das Antioxidans Lycopin. Laut UCLA Health ist die Tomate auch die Frucht mit dem höchsten Wassergehalt, der mit 94 Prozent sogar den der Wassermelone übertrifft.

Tomaten sind frisch, in Dosen oder in Produkten wie Püree oder Soßen erhältlich, so dass sie leicht in den wöchentlichen Speiseplan integriert werden können und für die meisten Budgets erschwinglich sind. Tomatenmark hat tatsächlich eine höhere Nährstoffkonzentration als rohe oder konservierte Tomaten, sagt Jennifer Christman, RDN, Direktorin für klinische Ernährung bei Optavia, aber das Kochen frischer Tomaten, z. B. in einer Nudelsoße, kann einen ähnlichen Effekt haben, da der Wassergehalt ausgekocht wird. „Wenn man sich für verarbeitete Tomatenprodukte entscheidet, sollte man darauf achten, dass sie möglichst keinen Zucker, kein Salz und kein Öl enthalten“, empfiehlt Christman.

Acht weitere Gründe, mehr Tomaten auf den Speiseplan zu setzen.

1. Tomaten bieten doppelten Sonnenschutz

Laut MedlinePlus sind Tomaten reich an dem Carotinoid Lycopin, einem fettlöslichen Pigment, das roten Früchten ihre Farbe verleiht. Lycopin schützt nachweislich vor oxidativem Stress, einschließlich der durch die Sonne verursachten ultravioletten (UV) Schäden. Frühere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Lycopin bei ausreichendem Verzehr wie ein innerer Sonnenschutz wirkt, der Sonnenbrand und möglicherweise Hautkrebs vorbeugt. Die Forschung ist jedoch noch nicht abgeschlossen, und eine Schale Pico de Gallo sollte das regelmäßige Auftragen von Sonnenschutzmitteln nicht ersetzen.

2. Eine tomatenreiche Ernährung senkt das Risiko für bestimmte Krebsarten

Das in Tomaten enthaltene Lycopin (das laut Christman vor allem in der Haut vorkommt) kann nicht nur vor Hautkrebs schützen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Tomaten essen, seltener an Brust-, Prostata- und Lungenkrebs erkranken, möglicherweise weil das Lycopin in Tomaten das Wachstum von Krebszellen hemmt und die Immunfunktion moduliert.

„Lycopin wirkt synergistisch mit anderen Antioxidantien in Tomaten, um die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen“, sagt Christman. Freie Radikale sind Verbindungen, die mit Krankheit und Alterung in Verbindung gebracht werden, so dass Tomaten auf diese Weise eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten spielen können.

In konzentrierten Tomatenprodukten wie Tomatenmark mag der Lycopingehalt pro Unze höher sein, sagt Christman, aber das bedeute nicht, dass man die frische Frucht meiden sollte, denn auch darin sei Lycopin „noch reichlich vorhanden“.

Ein weiterer Vorbehalt: Der Schlüssel zur Maximierung der schützenden Wirkung von Lycopin ist der Verzehr von Tomaten zusammen mit gesunden Fetten, da Carotinoide Fett benötigen, um vom Körper richtig aufgenommen zu werden, wie eine im März 2021 veröffentlichte Studie zeigte. „Probieren Sie Tomaten mit Avocados oder Olivenöl, zum Beispiel in einer Salsa oder einem Salat, um die Vorteile voll auszuschöpfen“, sagt Christman.

3. Tomaten können Ihre Augen gesund halten

Neben Lycopin enthalten Tomaten auch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die nachweislich dazu beitragen, die Gesundheit der Augen zu erhalten und altersbedingter Makuladegeneration und Grauem Star vorzubeugen. Das in Tomaten enthaltene Vitamin A ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Augengesundheit und kann laut Michigan State University Extension das Risiko einer Makuladegeneration verringern und Nachtblindheit vorbeugen.

4. Das in Tomaten enthaltene Wasser hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten

Tomaten bestehen zu etwa 94 Prozent aus Wasser, was sie zu einem hervorragenden Flüssigkeitslieferanten macht“, sagt Rachel Jones, RDN, Vizepräsidentin und Chief Nutrition Officer bei GNC. Sie enthalten auch Kalium (292 Milligramm [mg] in einer mittelgroßen Tomate), ein Elektrolyt, das die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützt, indem es hilft, das intrazelluläre Flüssigkeitsvolumen aufrechtzuerhalten, so die National Institutes of Health (NIH).

5. Tomaten enthalten große Mengen des Antioxidans Vitamin C

Eine Tasse gehackte Tomaten liefert laut USDA etwa 27 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C, einem Antioxidans, das laut NIH die Immunfunktion und die Kollagenproduktion unterstützt, Entzündungen reduziert und vor krankheitsverursachenden Schäden durch freie Radikale und Alterung schützt.

„Vitamin C fördert auch die Eisenaufnahme“, sagt Christman, „wenn Sie also Tomaten mit eisenreichen, mageren Proteinen wie Bohnen, Linsen, Tofu, Hühnchen ohne Haut und Truthahn und gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen und Samen kombinieren, optimieren Sie Ihre Nährstoffzufuhr.

6. Tomaten wirken Wunder für den Darm

Eine tomatenreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Darmmikrobiom zu diversifizieren, was zu einer ausgewogenen Verdauung und einem optimierten Immunsystem führen kann, so eine im Februar 2022 in Biology (Basel) veröffentlichte Übersichtsarbeit. Obwohl die Forschung auf diesem Gebiet noch in den Kinderschuhen steckt, haben Versuche mit Mäusen gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Tomatenpulver die Vielfalt und den Reichtum der Darmmikrobiota von Nagetieren signifikant erhöhte und die Entzündungsreaktion verringerte. Ein gesundes und vielfältiges Mikrobiom wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Immunität und der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs und entzündlichen Lebererkrankungen, indem die Kolonisierung durch schädliche Bakterien verhindert wird.

7. Antioxidantien in Tomaten sind gut für das Herz

Laut einer Studie, die im März 2022 in Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, ist ein hoher Tomatenverzehr mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod durch koronare Herzkrankheit verbunden. Ein möglicher Grund: Antioxidantien und andere Nährstoffe in Tomaten – insbesondere Lycopin – wurden in einer früheren Metaanalyse mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine frühere Studie fand heraus, dass mit Olivenöl angereicherte Tomatensauce den Cholesterinspiegel und Biomarker für Entzündungen senkt.

8. Tomaten können helfen, ein gesundes Gewicht zu halten

Mit nur etwa 20 Kalorien in einer mittelgroßen Frucht sind frische Tomaten ein kalorienarmes Lebensmittel, und ihre Ballaststoffe und ihr hoher Wassergehalt können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und ein gesundes Gewicht halten, sagt Jones. Dosentomaten haben ähnliche Eigenschaften, vorausgesetzt, sie wurden ohne Zucker- und Natriumzusatz verarbeitet (überprüfen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett).

Eine kleine Studie aus der Vergangenheit hat gezeigt, dass der Verzehr von Tomatensaft das Körpergewicht signifikant reduziert, aber weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Unabhängig davon kann der Verzehr von Tomaten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, so Christman, der als Faustregel empfiehlt, die Hälfte des Tellers mit stärkefreiem Gemüse oder Obst wie Tomaten zu füllen.